Овсянка — польза и вред. Плюсы и минусы овсяной каши

Овсянка – прекрасный антиоксидант и успокоительное средство. Выводит из организма токсины и чистит желудочно-кишечный тракт. Гиппократ считал ее ценнейшим продуктом и советовал заваривать из нее чай, а на Руси из нее готовили массу полезных блюд.

Стабилизация массы

Необходимость есть овсянку на завтрак считается аксиомой. Не все едят, но все это знают. Диетологи наперебой советуют сделать овсянку своим постоянным утренним союзником, который поможет решить множество проблем.
Например, стабилизировать вес, поддерживать в порядке иммунную систему, активировать деятельность головного мозга, избавиться от тромбов.

Британские и шотландские врачи – а в этих странах овсянка считается национальным блюдом – на основе многочисленных исследований утверждают, что ежедневное употребление каши из овса обогатит организм огромным количеством витаминов и минералов, которые оказывают благотворное воздействие на мочеполовую и нервную системы, расширяют сосуды, обеспечивают нормальную свертываемость крови и активный процесс обмена в коже, укрепляют общее состояние здоровья и замедляют процессы старения.

Минусы овсянки

Чем больше читаешь об этой каше, тем больше положительных характеристик обнаруживаешь. И по большей части это соответствует действительности. Однако на свете ничего идеального не существует. И овсянка не исключение.
Следует особо отметить, что все положительные характеристики свойственны только настоящей каше из цельных зерен овса, сваренной на воде без добавления сахара и каких-либо вкусовых добавок.

Но даже если она именно такая, российские диетологи, основываясь на последних исследованиях, не рекомендуют есть овсянку каждый день. Как выяснилось, овес содержит в своем составе фитиновую кислоту, которая не только не дает усваиваться кальцию, содержащемуся в овсе, но даже вымывает тот кальций, что уже был в организме. Так что при регулярном длительном употреблении овсянки можно запросто приобрести остеопороз.

Будет хотеться есть

В овсянке минимальное количество белков и жиров и сложный состав углеводов. Поэтому она очень калорийна: в 100 граммах продукта– 350 килокалорий. А из-за небольшого процента белка овсянка обладает очень низкой энергетической ценностью: после порции каши человек уже вскоре вновь хочет есть. Врачи советуют есть овсянку, чередуя с кашами из других круп: гречки, пшена, риса. А саму овсянку есть с добавлением какой-либо белковой пищи: творога, яиц, молока.

Эти советы не относятся к тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Больным гастритом или язвой желудка просто необходимо есть цельнозерновую овсянку на воде.

Она обладает обволакивающими свойствами и помогает желудку безболезненно перерабатывать пищу. Такую же кашу необходимо есть тем, кто хочет похудеть. Овсянка без каких-либо добавок хорошо чистит кишечник и избавляет организм от всевозможных токсинов, которые в период диеты могут активироваться в организме в виде ядов.

Полуфабрикаты не работают

Однако сегодня, когда больше всего ценится время, готовить цельнозерновую овсянку по 40 минут – непозволительная роскошь. И чтобы сэкономить время, многие покупают в магазинах овсяные полуфабрикаты.

Обработанный на промышленных предприятиях овес в виде хлопьев, каши в пакетиках содержит значительное количество крахмала, сахара, усилителей вкуса, ароматизаторов. Из него, как из белого хлеба, удалены все самые полезные вещества.
В промышленном производстве в ходе выпаривания из овса пропадают все витамины и минералы, а их место занимают искусственные добавки. Такая овсянка приносит больше вреда, чем пользы. Все что получит организм от ежедневного ее употребления – дополнительные килограммы.

Овсянка является традиционным блюдом Шотландии. Именно там умеют ее правильно готовить, а также жители хорошо осведомлены о ее вреде. В нашей стране овсянка считается сытным завтраком, способным дать заряд энергии на весь день.

Плюсы овсяной каши по утрам

1. Значительно снизить вес.
2. Очистить организм от шлаков и токсинов.
3. Добиться нормализации пищеварения и улучшения работы кишечного тракта.
4. Снизить уровень болевых ощущений у больных гастритом и другими заболеваниями желудка.
5. Нарастить мышечную массу и избавиться от излишних жировых прослоек.
6. Нормализовать уровень холестерина.
7. Предотвратить развитие заболеваний сосудов.

Минусы овсяной каши

Например, если ребёнок или взрослый в данный момент мучается насморком, то овсяную кашу лучше временно не есть, поскольку этот продукт только усугубит и продлит болезненные симптомы.

Многие люди испытывают внутреннее ощущение холода, их овсянка тоже не укрепит. Сначала надо улучшить общее состояние.

Когда у человека отёки, киста, полипы, миома и др. овсянка в этих случаях тоже может их ослабить.

Овсянка противопоказана страдающим непереносимостью глютена – специфического белка, который содержится под разными названиями в пшенице, ржи, овсе, ячмене. В овсе он называется «авенин». У некоторых людей отсутствуют ферменты для переработки этого белка, а раз их нет, то происходит интоксикация организма этим самым авенином. Поэтому им рекомендую вовсе отказаться от овсянки и блюд с использованием овсяных хлопьев. В противном случае у человека могут возникнуть кожные высыпания, пищевая аллергия, раздражительность, слабость, диарея со слизью... Существует риск развития такой опасной болезни, как целиакия.

Следите за своим самочувствием. Первый сигнал, что у вас есть непереносимость глютена – это появление дискомфорта после еды.

Казалось бы, что может быть банальнее овсянки? Многие заменили овсяную кашу на куда более трендовые завтраки - смузи, пудинги из семян чиа и прочие детокс-блюда. А может, пришло время вновь пригласить овсяную кашу к утреннему столу? В этой статье Юлия Мальцева, специалист по питанию и детоксу, ферменталист и основатель проекта yoga-detox.ru , расскажет о культуре правильного приготовления овсянки.

Аргументы за

Овёс занимает заслуженное место среди древних злаков наряду с киноа, тэфом, амарантом, которые в отличие от современных зерновых культур - пшеницы, кукурузы и риса - не подвергались гибридизации или генетической модификации и выращиваются тем же способом, что и тысячу лет назад. Древние злаки имеют нутриентный состав, превосходящий современные: например, 100 г цельной овсянки содержат 17 г белка (2,7 г в рисе) и 11 г пищевых волокон (0,4 г в рисе). Так что как бы банально это ни казалось, но овсяная каша из цельных хлопьев - лучший завтрак для зимнего времени, когда организму требуется больше питательной пищи для поддержания энергообмена. Это утреннее блюдо богато витаминами группы В, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием и ценными жирами. Какие же ещё плюсы мы обнаружили в привычном злаке?

• Правильный завтрак задаёт тон на весь день. Утренняя овсянка поможет снизить тягу к сладостям , нездоровым перекусам, избежать переедания. Протеины овса будут способствовать регенерации тканей, углеводы обеспечат энергией, жирами, выполнят жизненно важные функции внутри клеток организма, витамины и минералы запустят метаболические процессы, которые позволят вам думать, двигаться и поддерживать нормальную жизнедеятельность в течение дня.

• Овёс в большом количестве содержит растворимую клетчатку (пребиотик), помогающую кишечной микрофлоре. Она, кстати, может быть нарушена из-за снижения качества и разнообразия доступных продуктов питания и недостатка сезонных и местных овощей и фруктов. Клетчатка поддерживает целостность слизистых кишечника. Учёные доказали, что, добавив в ежедневный рацион 14 г клетчатки, можно на десять процентов уменьшить потребление калорий. В конечном итоге это поможет избавиться от лишних килограммов.
• Цельные овсяные хлопья или зёрна имеют низкий ГИ и не дают сахару подниматься слишком сильно, но обеспечивают организм энергией надолго. Учтите, что овсяные хлопья быстрого приготовления, полученные путём очистки и измельчения овсяных зёрен, быстрые не только в приготовлении, но и в переваривании. В результате мы получаем резкий подъём и спад сахара в крови, а значит, вскоре возвращается и голод. При изготовлении цельных овсяных хлопьев зерно остаётся в более или менее первозданном виде. Попадая в организм, обычные овсяные хлопья высвобождают сахара в кровь постепенно, таким образом стабилизируя уровень сахара в крови и сдерживая чувство голода. Так что покупайте только цельные овсяные хлопья! Исследование, проведённое в 1999 году учёными Бостонской детской больницы, показали, что, заменив хлопья быстрого приготовления обычными, дети в течение дня перекусывали на 35 % меньше. После здорового завтрака чувство насыщения сохранялось всю первую половину дня.
• Завтраки из цельной овсянки - это отличный выбор для сохранения хорошей фигуры и профилактики серьёзных хронических заболеваний: они поддерживают низкий уровень инсулина , благодаря чему легче сжигаются жиры; помогают избавиться от жировой массы тела и поддерживают эластичность мышечной ткани; снижают уровень триглицеридов и плохого холестерина, но повышают уровень хорошего холестерина; снижают риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний; долго поддерживают уровень энергии , в результате чего увеличивается эффективность умственной и физической деятельности.

Аргументы против

Есть, правда, у овсянки и свои минусы. В том числе и у цельной.

• Цельнозерновые, включая овёс, содержат большое количество крахмала . Поэтому ешьте их в умеренных количествах. Идеальная порция овсянки - 150 г для мужчин и 100 г для женщин. Возможно и больше, если вы - марафонский бегун, но у обычного человека дополнительный сахар в виде крахмала повышает выделение инсулина и приводит к набору веса и воспалительным процессам.
• Все древние злаки, как правило, содержат больше калорий , чем современные. Так что обращайте внимание на энергетическую ценность. Съедая чуть меньшую порцию древних злаков, вы всё равно получите больше питательных веществ, чем из аналогичной порции риса, пшеницы или кукурузы.
• В современном овсе может присутствовать возбудитель воспалительных процессов - глютен . Хотя изначально овёс не содержал пшеничный белок, даже при произрастании вблизи этих культур, содержащих клейковину (пшеница, ячмень и рожь), велика вероятность перекрёстного заражения. Во многих случаях овес выращивают на той же земле, что и перечисленные культуры, или обрабатывают на одних и тех же промышленных объектах и с помощью того же оборудования, поэтому есть шанс, что клейковина попадёт в овёс в процессе упаковки. При наличии целиакии или псевдоаллергии на глютен обращайте внимание на значки на этикетке. Ищите продукты со специальным обозначением на упаковке - «без глютена», в противном случае клейковина с большой вероятностью будет в нём содержаться. Сертифицированный овёс «без глютена» будет гарантированно выращен и упакован на производстве, исключающем доступ глютена.

Какую овсянку купить?

Как вы уже поняли из написанного выше, овсянка овсянке рознь. Отдавайте предпочтение только завтраку из цельных овсяных зёрен или хлопьев, что обеспечит ощущение сытости надолго благодаря клетчатке. Ищите информацию о составе на упаковке. Покупайте простые хлопья без ароматизаторов, добавленных сахаров и прочего. Они точно не прибавят пользы продукту, а все необходимые вам ингредиенты - сухофрукты, орехи, мёд, органический кленовый сироп - лучше купить отдельно и добавить в уже готовый завтрак.

Раскатанные или молотые зёрна должны продаваться в герметичной упаковке, что защищает жиры от прогоркания. Однако гораздо лучше отдать предпочтение органическим или биодинамическим цельным зёрнам и затем измельчить их самостоятельно при помощи валика для раскатки или мясорубки.

Правильная обработка

К сожалению, многие современные рецепты ради экономии времени упускают важные рекомендации по обработке зерновых. В овсянке (как и в других зерновых, бобовых, орехах и семенах) содержится большое количество фитиновой кислоты, антинутриента, связывающего важные микроэлементы - Ca, Fe, Zn, Mg, - что блокирует их всасывание. Вот почему диета с высоким содержанием неподготовленных цельных зёрен может привести к серьёзному дефициту минеральных веществ и потере костной массы. Фитиновая кислота также подавляет работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, - пепсина, амилазы и трипсина. Так что избыточное употребление неподготовленного цельного зерна может стать причиной развития синдрома раздражённого кишечника, а в долгосрочной перспективе и других неблагоприятных последствий. Правильная же обработка зерна позволяет нейтрализовать фитиновую кислоту.

В традиционных культурах всегда применяли способы обработки, нейтрализующие фитиновую кислоту. Так, валийцы (Англия) готовили кислую овсяную кашу, а в Европе зёрна перед приготовлением вымачивали от 12 ч до нескольких дней в воде или кислом молоке.

Даже 8 часов замачивания в тёплой воде или подкисленной яблочным уксусом, лимоном, настоем чайного гриба нейтрализует большую часть фитиновой кислоты. Это также значительно улучшит питательную ценность овса. Ещё для ферментации овсянки можно использовать среду, богатую фитазой, например закваски, микроорганизмы (молочнокислые бактерии) и сок квашеной капусты.

По этой же причине лучше отказаться от мюсли, гранолы, быстрых завтраков, приготовленных из зёрен, подвергшихся только сухой температурной обработке, что делает овсянку сложной для усвоения, приводит к потере ценных питательных веществ, повреждению жиров и некоторых белков.

Так что не забывайте: питательные вещества заряжают организм энергией, повышают работоспособность, выравнивают эмоциональный фон, что важно для сдерживания аппетита. Если ваш день начинается на пустой желудок, то в определённый момент голодный организм откажется работать без сладостей или кофе в количествах, превышающих ваши реальные потребности. Поэтому здоровый завтрак вроде овсянки - это решительный отпор шоколадками, конфетами и пирожным. Сегодня вечером вас ждёт приятный и ценный бонус. Автор статьи Юля Мальцева, специалист по питанию и детоксу, ферменталист и основатель проекта yoga-detox.ru , поделится с нами , которая приготовлена таким образом, чтобы взять от овсянки всё самое лучшее и полезное!

Польза овсянки

Польза овсяной каши заключается в том, что в ней содержится много углеводов, а углеводы являются восхитительным источником энергии для человека. Сложные углеводы овсянки обеспечивают наш организм энергией и бодростью на целый день. Также овсянка богата на различные витамины, которые участвуют в обмене веществ. Из этого следует, что овсянка полезна для людей, которые страдают лишним весом, а также для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом). В овсянке содержится витамин B, который нормализует процесс переваривания еды и хорошо воздействует на кожу. Это блюдо рекомендуют сделать основным для тех, кто страдает аллергиями или дерматитами. Польза каши доказана и при вздутии живота и диареи. Также овсянка содержит кальций и фосфор, которые способствуют укреплению костной системы, корням волос и ногтевой пластине.

Из этого понятно, что овсянка полезна для людей, которые страдают патологиями опорно-двигательной системы. Благодаря тому, что в этой каше содержится много железа и минералов, овсянка рекомендуется для людей, которые страдают вегето-сосудистой дистонией и другими сердечными заболеваниями. Также овсяная каша богата йодом (способствует умственному развитию), витаминами Е и А (для красоты), калием и магнием (снимают мышечную усталость). Овсянка является восхитительным антиоксидантом, который необходим для молодости и красоты человека.

Вред овсянки

Перечислив все это и прочитав, можно задуматься: «Разве у такой полезной каши может быть и отрицательная сторона?». В это невозможно, по началу, поверить, но да, вред овсянка тоже может нанести. Конечно, вред очевиден для тех людей, которые страдают непереносимостью злаков.

Но если употреблять овсянку в больших количествах, то это может привести к тому, что содержащаяся в продукте фитиновая кислота может накопиться, что приведет к вымыванию полезного кальция из костной ткани. После специальных обработок овсянки быстрого приготовления витаминов в ней становится меньше, чем в овсяных хлопьях. Кроме того, овсянка быстрого приготовления может потерять свойства регулировать обмен веществ и не сможет обеспечивать организм энергией в умеренном и нужном количестве. Овсянка является одним из немногих вкусных продуктов, которые практически не имеют противопоказаний.

Кушайте на здоровье!

Традиционное мнение большинства наших соотечественников об овсяной каше – невкусно, но полезно. Некоторые последователи здорового образа жизни рекомендуют питаться овсянкой чуть ли не ежедневно три раза в день. При этом многие ссылаются на англичан – мол, они уже столетиями едят овсянку регулярно и ничего, кроме пользы им это не приносит. Давайте вместе разберемся, сколько же раз в неделю можно есть овсянку.

Плюсы овсянки

Без сомнения, овес – богатейший источник клетчатки, столь необходимой для нормального пищеварения. Пищевые волокна способствуют очищению, поскольку связывают токсины и канцерогены и выводят их из организма. Клетчатка положительно влияет на работу кишечника, на рост дружественной микрофлоры, необходимой для укрепления иммунитета. Она помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови, улучшает усвоение пищи, облегчает работу поджелудочной железы, желчного пузыря и печени.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта практически по всех случаях назначается диета с включением овсяной каши. Овсянка обволакивает слизистую, препятствует ее повреждениям и помогает восстановлению. Если у человека имеется повышенная кислотность желудочного сока, каша вполне способна нормализовать этот показатель.

Кроме этого, в каше содержится длиннейший перечень полезных витаминов и микроэлементов – калий, марганец, витамины А, В, Е, аминокислоты, медленные углеводы и т.д.

Список плюсов очень внушительный, после его изучения хочется немедленно заменить все завтраки на овсяную кашу. Но не стоит торопиться.

Минусы овсянки

Минус № 1. В любых овсяных хлопьях или крупе содержится фитиновая кислота. Ее вред в том, что она вымывает из костной ткани кальций. Несмотря на то, что кальций есть и в самой каше, кислота не дает организму его усваивать. Особенно большой вред фитин может нанести детям, у которых кости еще не полностью сформированы, и пожилым людям.

Минус № 2. В овсянке содержится авенин – особый белок, родственный глютену, который присутствует в большинстве злаков. Некоторым людям он категорически противопоказан, поскольку может вызвать сыпь, слабость, диарею и другие признаки пищевой аллергии. В особо тяжелых случаях развивается такая болезнь, как целиакия. – нарушение пищеварения, вызванное повреждением авенином ворсинок тонкого кишечника. Если вы не уверены в том, что не страдаете непереносимостью глютена, от овсянки лучше отказаться.

Специалисты советуют завтракать овсянкой не чаще одного раза в 2–3 дня, чередуя ее с другими крупами и продуктами. Очень важно то, какая именно крупа используется для приготовления каши. Самая полезная – из цельных зернышек овса, но на ее приготовление требуется довольно много времени, и большая часть потребителей предпочитает каши из хлопьев. Приготовить их можно за несколько минут, просто залив нужное количество хлопьев кипятком. Но вот пользы в такой каше намного меньше, особенно, если в ней дополнительно содержится сахар, кусочки фруктов и другие добавки. Кашу с добавками часто употреблять вообще не рекомендуется – можно набрать лишний вес и испортить кишечник.

А как же англичане? – можете спросить вы. Ну, во-первых, в традиционный английский завтрак овсянка вообще не входит. Обычно в меню присутствуют яйца с ветчиной, тосты с мармеладом, жареные сосиски, томаты. Конечно, англичане кашу едят, но только сваренную из цельных зерен, далеко не каждое утро и не ее одну – к овсянке подается сваренное всмятку яйцо и кусочек бекона.